Ich mache immer zu viel Reis. Wie viel Reis pro Person werden benötigt?
Die richtige Antwort darauf, wie viele Gramm Reis pro Person benötigt werden, hängt von verschiedenen Faktoren ab, die das Gesamtgewicht, die Kalorien menge und die Konsistenz deines selbst-gekochten Reisgerichts beeinflussen können. In diesem Artikel werden wir den Nährwert von Reis besprechen, wie viele Gramm Reis pro Person benötigt werden und wie du eine Portion ohne Waage abmessen kannst. Auf diese Weise kannst du planen, wie viel du kochen musst und anschließend wie viel du essen solltest.
Wie viel Reis pro Person wird benötigt?
Beispiel: Du kochst gerade und musst entscheiden, wie viel Reis du zubereiten wirst, damit du in den nächsten Tagen nicht mit Unmengen von Resten sitzen bleibst.
Wenn Reis die Hauptstärkequelle der Mahlzeit ist, koche ungefähr 100 bis 120 Gramm trockenen Reis pro Person. Das entspricht etwa einer halben Tasse pro Portion.
Wenn du beispielsweise für 4 Personen kochst oder planst, 2 Portionen Reis pro Person zu essen, benötigst du 2 Tassen ungekochten Reis.
Eine halbe Tasse klingt nicht nach viel, das wissen wir, und du könntest versucht sein, deine Portion zu vergrößern. Aber Reis absorbiert beim Kochen Wasser und dehnt sich aus, und einige Sorten wie Vollkorn-reis oder roter Reis können ziemlich sättigend sein.
Bei „einer Portion“ wird auch davon ausgegangen, dass Reis zu einer Art Hauptmahlzeit (z. B. mit Fleisch und Gemüse) gehört. Wenn Reis jedoch die Hauptzutat ist (z. B. wenn du Maki-Sushi oder Reisbällchen machst), solltest du die Menge besser verdoppeln. Wenn du Reis kochst, kann es hilfreich sein, dafür einen Reiskocher zu verwenden.
Wie viele Gramm in einer Portion gekochtem Reis?
Beispiel: Du bist auf Diät und misst den Reis ab, da du auf deine Kalorien- oder Kohlenhydrataufnahme achtest.
Wenn du dein Gericht servierst, wird dir in den meisten Restaurants eine Tasse Reis serviert. Das sind ungefähr 200 Gramm pro Tasse. Wenn du auf deine Nährstoffaufnahme achtest, entspricht das etwa 270 Kalorien, 55,28 Gramm Kohlenhydrate, 7% Fett und 8% Eiweiß. Aber es mag dich überraschen, dass die meisten Kalorienzähl-Apps eine Portion Reis als eine halbe Tasse betrachten. Also, wenn du deinen Reis auf deinem Teller häufst – oder für eine zweite Portion zurückkehrst – könntest du genauso gut 4 oder 5 Portionen Reis auf einmal essen!
Deshalb ist es immer noch genauer, deinen gekochten Reis in Gramm zu messen und deine Diätziele und Gesamtkalorienbedarf zu berücksichtigen. Verwende diese allgemeinen Richtlinien, um loszulegen: Wenn du ein Mann bist, iss 130 Gramm Reis pro Portion, um dein Gewicht zu halten, und 50 Gramm Reis, um abzunehmen. Wenn du eine Frau bist, iss 104 Gramm Reis pro Portion, um dein Gewicht zu halten, und 37 Gramm Reis, um abzunehmen. Ja, du hast richtig gelesen!
Eine Diätportion Reis kann so klein sein wie 37 Gramm, etwa 0,14 Tassen oder 6 Teelöffel. Das ist für Reisliebhaber zwar ziemlich wenig, aber das liegt daran, dass die meisten Diäten verarbeitete Kohlenhydrate begrenzen.
Wenn du eine gesündere Option möchtest, kannst du es mit braunem Reis versuchen. Obwohl die Kalorien gleich sind, sättigt er mehr und enthält zusätzliche Ballaststoffe.
Was sind die Nährwerte von Reis?
Reis ist ein Grundnahrungsmittel für mehr als die Hälfte der Weltbevölkerung, und 90% des Reises weltweit stammen aus Asien. Es gibt Tausende von Reissorten, aber abhängig davon, wie die Hersteller sie verarbeiten, lassen sie sich in zwei Gruppen einteilen: weißen oder braunen (Vollkorn-) Reis. Weißer Reis ist die häufigste Sorte, obwohl brauner Reis mehr gesundheitliche Vorteile bietet. Brauner Reis gibt es in verschiedenen Farbtönen, darunter rötlich, purpurrot oder schwarz. Hersteller stellen viele Produkte aus Reis her, darunter Reismehl, Reissirup, Reiskeimöl und Reismilch. Lassen Sie uns nun einen Blick auf den Nährwert, die gesundheitlichen Vorteile und die Risiken von sowohl weißem als auch braunem Reis werfen.
Sowohl weißer als auch brauner Reis enthalten hauptsächlich Kohlenhydrate und etwas Protein, nahezu kein Fett oder Zucker. Gekochter Reis enthält viel Wasser, das etwa 70% des Gesamtgewichts ausmacht. Weißer und brauner Reis enthalten ungefähr die gleiche Menge an Kalorien, Kohlenhydraten, Protein und Fett. Eine 100-Gramm-Portion gekochten, weißen, kurzkörnigen Reises enthält folgende Nährstoffe:
Nährstoff Menge % des Tagesbedarfs
- Kalorien 130
- Kohlenhydrate 28,7 Gramm (g) 10% 10%
- Eiweiß 2,36 g 5% 5%
- Fett 0,19 g 0% 0%
Kohlenhydrate
Reis besteht hauptsächlich aus Kohlenhydraten, die fast 80% des Gesamtgewichts im trockenen Zustand ausmachen.
Der Großteil der Kohlenhydrate im Reis besteht aus Stärke. Stärke besteht aus langen Ketten von Glukose, die als Amylose und Amylopektin bezeichnet werden. Verschiedene Reissorten enthalten unterschiedliche Mengen dieser Verbindungen, was die Textur des Reises beeinflusst: Basmatireis enthält viel Amylose, was bedeutet, dass er nach dem Kochen nicht zusammenklebt. Klebreis enthält wenig Amylose und viel Amylopektin, wodurch er nach dem Kochen klebrig wird. Dies macht ihn ideal für Risottos, Reispudding und das Essen mit Stäbchen.
Diese Bestandteile beeinflussen auch, wie leicht der Körper den Reis verdauen kann. Der Körper braucht länger, um Reis mit einem hohen Amylose-Gehalt zu verdauen, da Amylose die Verdauung von Stärke verlangsamt. Klebreis hingegen wird vom Körper sehr leicht verdaut. Obwohl viele Menschen denken, dass Klebreis schmackhafter ist, kann eine schnelle Verdauung zu ungesunden Spitzen im Blutzuckerspiegel führen, insbesondere bei Menschen mit Diabetes.
Ballaststoffe
Naturreis enthält mehr Ballaststoffe als weißer Reis – 1,6 g pro 100 g. Während der Verarbeitung von weißem Reis gehen die Randschichten oder Kleie verloren, die die meisten Ballaststoffe enthalten. Die Kleie enthält hauptsächlich unlösliche Ballaststoffe wie Hemicellulose und fast keine löslichen Ballaststoffe. Weißer und brauner Reis enthalten unterschiedliche Mengen an einem löslichen Ballaststoff namens resistentes Stärke. Resistentes Stärke erhöht die Menge an Butyrat im Darm. Butyrat fördert die Darmgesundheit, indem es Entzündungen reduziert, die Barrierefunktion des Darms verbessert und das Risiko von Darmkrebs verringert.
Wie viel Sushi-Reis pro Person wird benötigt?
Beim Zubereiten von Sushi benötigst du nur eine halbe Tasse gekochten Sushi-Reis, um eine dünne Schicht auf ein Nori-Blatt aufzutragen.
1 ½ Tassen (300 Gramm) ungekochter Reis reichen für etwa 4-5 dicke oder 7-8 leicht gefüllte Sushi-Rollen und sollten für etwa 4 Personen ausreichen. Wenn du ein großer Esser bist oder Sushi-Fans einlädst, kannst du großzügiger sein, aber höchstens das Doppelte.
Beim Zubereiten von Sushi benötigst du nur eine halbe Tasse gekochten Sushi-Reis, um eine dünne Schicht auf ein Nori-Blatt aufzutragen. Mit einer Tasse ungekochtem Reis kannst du etwa drei Sushi-Rollen machen. Die meisten Menschen essen normalerweise zwei bis drei Rollen auf einmal, daher bedeutet das etwa 1-2 Tassen ungekochten Sushi-Reis für zwei Personen.
Um Sushi zuzubereiten, kann ein Sushi-Set hilfreich sein. Es enthält alles, was du brauchst, um zu Hause köstliches Sushi zuzubereiten.
Tipps zum genauen Abmessen von Reis ohne Waage.
Hier sind einige Methoden, um Reis ohne Waage genau abzumessen.
Verwendung von Messbechern.
Wenn du keine Waage hast, kannst du den Reis nicht nach Gewicht, sondern nach Volumen abmessen. Die meisten Reissorten wiegen 200 Gramm pro 1 Tasse, daher kannst du, wenn ein Rezept nach einer bestimmten Menge verlangt, einfach diese Berechnung verwenden, um herauszufinden, wie viel Reis du benötigst.
Das Zwei-auf-Eins-Prinzip verwenden.
Fast alle Reissorten, auch weißer Reis, werden mit einem Teil Reis zu zwei Teilen Wasser gekocht. Dies erleichtert die Bestimmung der Wassermenge, die du zu deinem Reis hinzufügen musst, da du einfach die doppelte Menge Wasser verwenden kannst.
Wenn du zum Beispiel eine Tasse Reis verwendest, benötigst du fast immer 2 Tassen Wasser. Du kannst diese Methode auch verwenden, wenn du keine genauen Volumenmessungen verwendest. Wenn du beispielsweise den trockenen Reis in eine Schüssel oder Pfanne gegeben hast, merke dir, wie hoch der Reis an der Seite hochgekommen ist. Verwende dann dieselbe Schüssel oder Pfanne, um Wasser an derselben Stelle abzumessen und füge es der Pfanne hinzu.
Mit dem Finger abmessen
Viele Menschen, die oft Reis kochen, verwenden keine genauen Messungen. Stattdessen fühlen sie, wie viel Wasser hinzugefügt werden muss, oder sie verwenden die Finger-Methode. Um die Finger-Methode zu verwenden, gib den Reis in eine Pfanne. Lege dann die Spitze deines Zeigefingers auf den Reis, so dass er gerade auf dem Reis aufliegt. Füge Wasser hinzu, bis das Wasser bis zum ersten Knöchel deines Fingers reicht. Obwohl diese Methode nicht die genaueste ist und am besten für kleinere Reismengen funktioniert, kann sie nützlich sein, wenn du Reis schnell kochen musst und keine andere Möglichkeit hast, ihn genau abzumessen.
Wir hoffen, dass du aus diesem Artikel viel gelernt hast. Zumindest wirst du nie wieder zu viel Reis zubereiten, wenn du Gäste hast.
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